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想成为猛男吗? 8式训练动作任你疯狂驰骋(马甲线通用)

  • 2019-01-11 20:51:33
  • 来源:网络
  • 编辑:达州生活网
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    猛男基本配置,宽阔的肩膀?饱满的胸肌?粗壮的腿部?统统都不是。是不是真正的猛男唯一标准就是“腰”,所谓的“公狗腰”才是评断男士到底猛不猛的唯一方式。“公狗腰”形容的是男士腰部的功能性,而我们要做的就是“核心”的全面打造。下面小编就给大家分享8个动作,一套动作为一组,初级可以先试试一到两组,然后在循序渐进增加组数。


1、平板支撑1分钟

激活锻炼整个核心区域,注意不要弓腰和塌腰,保持呼吸节奏。


2、俄罗斯转体左右各15次

锻炼腹斜肌,注意腿抬起,身体保持中立,感受腹部紧绷。


3、仰卧触踝15次

训练腹直肌上部,注意颈部不要用力,用腹部力量。


4、仰卧屈膝提髋15次

训练腹直肌下部,身体保持中立稳定,利用腹部力量举腿。


5、自行车卷腹左右12次

训练腹内外斜肌,注意颈部不要用力,不要用力双手抱头。


6、平板撑上推左右各15次

这动作是训练核心整体,保持动作完整性,慢点无所谓。


7、坐姿剪刀式踢腿左右各15次

训练腹直肌中部,注意手臂只有稳定作用,不要支撑身体。


8、臀桥20次

训练的是臀大肌,保持核心收紧,感觉臀部夹紧。


一套动作时间不超过15分钟,刚开始训练可以根据自己身体素质,自行调整。当熟练后,一套动作为一组,可以做3到4组。核心肌肉群属于,小肌肉群,恢复速度较快,所以我们采取隔天训练方式,每隔一天训练一次。最重要的是拉伸,有助于腹肌的恢复和线条形成。


好了,本次分享到此结束,小伙伴们赶紧拉伸一下吧。希望每个小伙伴,都能有一个健康的身体,完美的身材,谢谢大家的阅读,有任何问题,请评论关注。
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